[...] do brzucha 4 x 8 drążek 3 serie max powt. martwy ciag 3 x 8 szrugsy 4 x 12 TRICEPS francuskie wyciskanie w lezeniu 3 x8 francuskie wyprosty sztangielka stojąc 3 x 8 odwrotne pompki 3 x 10 PIĄTEK BARKI wyciskanie sztangi z przodu 4 x 8 unoszenie hantli bokiem w staniu 4 x 8 unoszenie hantli w opadzie 4 x 8 Nogi przysiady ze sztangą 6 x 12 wykroki [...]
Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie 12/10/8/6 Rozpiętki – 4 serie 10-8 Wyciskanie na ławce skośnej w górę – 4 serie 12/10/8/6 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki - 4 serie po 10-8 powtórzeń Wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem - 4 serie 12/10/8/6 Pompki w podporze [...]
DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 x 12-15 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-15 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12-15 4. Przenoszenie sztangielki zza glowy do klatki w leżeniu 3x 12-15 Brzuch: 5. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 6. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ [...]
[...] dupa nie plan. Jest pełno takich już poprawionych. ludzie używajcie wyszukiwarki... PROSZę!! - rozpiętek 3 x 12 - prostowanie ręki do tyłu opadzie 10/10/10/ wywal!! - pompki 3 x max - od kiedy to biceps przed plecami?? - zacznij od podciągania 3 x max - wiosło 3 x 8 - przyciąganie drążka do brzucha na maszynie 3 x 8 - ugięcia ramion [...]
Mógłby być taki trening B: nogi: odwrotne wspięcia stojąc 5x / ewentualnie żuraw 5x plecy: ekspander z tyłu 5x klatka: pompki z obciążeniem (kamizelka) 4x ?? - nie wiem jakie mogę mieć jeszcze ćwiczenei na klatkę z takim sprzętem barki: wyciskanie żołnierskie 3x triceps: wciskanie francuskie hantla jednorącz 2x biceps: podciąganie na jednej [...]
[...] B tylko triceps. Są to najmniejsze partie i nie ma co ich katować, szczególnie że mocno pracują przy innych ćwiczeniach. I same podstawowe ćwiczenia, czyli np.: uginanie ramion ze sztangą stojąc/na modlitewniku, uginanie ramion ze sztangielkami, prostowanie ramion na wyciągu, odwrotne pompki, wszystkie francuzy. Wybierz coś i daj po 2 serie.
. ****** 1 dzień klata+ triceps+ przedramie******* . wyciskanie sztangi leżąc 5 serie x12 -8/nie masz sztangielek?/ . wyciskanie sztangi ławka skośna z głową do góry 4 serie x12-8 . rozpiętki 3 serie x12 -wyciskanie francuskie od czoła 5 x 12-8 . Pompki w podporze tyłem:3x12 . UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3x30 -prostowanie [...]
[...] w dol juz myslalem tez. Podciagania nie moge ropbic z obciazeniem, ale 1 seria na maxa wystarczy zwlaszcza ze co 2 dzien, 3 razy w tyg w dni nie treningowe ( HST ) robie pompki i 3xmax podciagania sie nachwytem. Barki : Wyciskanie sprzed glowy 2x Podciaganie sztangi do brody 2x Klatka: Wyciskanie na plaskiej 4x Nogi : Przysiady 1x [...]
[...] na prostej ławce - j/w - Tutaj masz robić rozpiętki Barki Wyciskanie sztangielek w siadzie - 12 10 8 Unoszenie sztangielek bokiem do góry - 12 12 12 Triceps Francuzkie pompki - 302520 nie słyszałem o francuskich pompkach zrób tak jak tam w tabeli lub wyciskanie francuskie leząc 12 10 8 Brzuch 6 Weidera - 2 tydzień Brzuszki - 60 50 40 [...]
Aktualnie wyglada to mniej więcej tak: Poniedziałek - Klatka: płaska, skos hantle, ściąganie linek, rozpietki maszyna, pompki szeroko albo na trx'ach Wtorek - Biceps/triceps: modlitewnik, młotki, sztanga uginanie, sciaganie linki + jakieś maszyny do dopompowania Środa - Barki: wyciskanie hantli siedzac nad glowe/arnoldki, wzniosy bokiem, wzniosy [...]
[...] na ławce skośnej głową do góry Jedno wyciskanie pasowałoby sztangielkami. Triceps: I 10/8/6 wyciskanie francuskie leżąc II 10/10/10 prostowanie ramienia w opadzie III 3xMAX pompki (ręce blisko tłowia) OK. Środa: Barki: I 12/10/8/8 wyciskanie sztangi z klatki II 10/10/10 unoszenie ramion w bok III 10/10/10/10 unoszenie ramion w bok w opadzie [...]